Gesunde Ernährung

Ernährung für Sportler/Sportlerernährung

Grundsätzlich besteht Ernährung allgemein gesagt aus der Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Damit werden die Grundbedürfnisse des Körpers an Energie erfüllt, um seine Funktionen aufrechterhalten zu können. Bedingt durch ihren überdurchschnittlichen Verbrauch an Energie, benötigen Sportler und Sportlerinnen eine individuelle auf sie abgestimmte und zielgerichtete Form der Ernährung.

Je nach Sportart, Trainingsziel oder bevorstehenden Ereignissen wie Wettkämpfen, wird die Ernährung, das heißt die Verhältnisse der Nährstoffe zueinander, umgestellt und neuen Gegebenheiten angepasst. Dabei soll die Ernährung den Körper bei der Regeneration, seiner Leistungssteigerung oder dem Muskelaufbau unterstützen und ihn optimal versorgen. Auch auf die Nahrungsmenge und Flüssigkeitszufuhr wird geachtet. In manchen Fällen sind für Sportler auch Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil. Dies sollte aber mit einem Trainer, Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden.

Die Ernährung eines Langstreckenläufers wird demnach eher reich an Kohlenhydraten sein, da sein Körper bei lang anhaltender starker Belastung an schnell verwertbare Energie kommen muss. Ein Gewichtheber dagegen benötigt mehr Muskelmasse und wird daher eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.

In der Regel wird die Ernährung zur Leistungsoptimierung drei bis sieben Tage vor einem Wettkampf umgestellt. Am Wettkampftag selbst sollte die letzte größere Mahlzeit 2-3 Stunden vor der sportlichen Aktivität liegen, denn durch einen zu vollen Magen kann die Zwerchfellatmung behindert werden und das Blut, das zur Verdauung benötigt wird, fehlt schließlich den Muskeln. Werden diese nicht optimal durchblutet, kommt es zu einer Leistungsminderung. Man sollte aber auch nicht mit leerem Magen zu einem Wettkampf antreten, denn der dadurch abgesunkene Blutzuckerspiegel führt ebenfalls zu Leistungsabfall.

Ernährungsbedingte Fehler sind am Wettkampftag nicht mehr zu kompensieren. Vor allem bei Wettkämpfen, bei denen die Nahrungsaufnahme bzw. die Flüssigkeitszufuhr zu Zeitverlusten führt oder erst gar nicht möglich ist, muss sich der Sportler oder die Sportlerin oft zwischen Zeitverlust oder möglichem Leistungsabfall entscheiden.

Bei Wettkämpfen, die Pausen zulassen, wie Tennis oder Fußball, ist es wichtig, dass der Flüssigkeitsverlust durch die körperliche Betätigung zwischendurch ausgeglichen wird und gegebenenfalls leicht verdauliche Kohlenhydrate wieder zugeführt werden. Bestimmte Obstsorten, wie beispielsweise Bananen, sind dafür sehr geeignet.

Bei Getränken ist auf deren Osmolarität zu achten. So bezeichnet man den Druck, der für den Flüssigkeitstransport in die Zellen verantwortlich ist und damit gibt man die Anzahl der osmotisch aktiven Teilchen pro Liter Lösung an. Dabei ist die Menge der gelösten Teilchen entscheidend. Fruchtsäfte haben einen sehr hohen Anteil gelöster Teilchen, besitzen also eine hohe Osmolarität und werden daher vom Körper schlechter bzw. langsamer ins Blut transportiert, als Schorle oder Mineralwasser. Aber auch die Temperatur des Getränks hat Einfluss auf die sportliche Leistung. Fällt sie auf unter 25°C, wird damit die Verweildauer im Magen verlängert.