Fitness und Sport

Aufbau einer Trainingseinheit

Seine Fitness kann man auf vielfältige Weise trainieren, sei es durch Krafttraining oder Ausdauertraining. Der richtige Aufbau der einzelnen Trainingseinheiten ist dabei sehr wichtig, damit das Training effektiv sein kann und dem Körper nicht etwa schadet. In einem Fitnessstudio bekommt man in der Regel seinen persönlichen Trainingsplan nach eigenen Wünschen und der körperlichen Fitness entsprechend zusammengestellt bzw. einen Personal Trainer, der auch auf die Durchführung desselben achtet.

Aber auch wer nicht in einem Studio trainiert, sollte den Aufbau seiner Trainingseinheiten sorgfältig planen. Jede Trainingseinheit enthält verschiedene Phasen. Jede einzelne ist wichtig, damit die nachfolgende effektiv und ungefährlich ist.

Die Trainingseinheit sollte man mit einer zwei- bis dreiminütigen Konzentrationsphase beginnen. Diese dient dazu, bewusst werden lassen, dass von jetzt an jede Bewegung gezielt ausgeführt werden muss, damit die Übungen effektiv sind.

Nach der mentalen Einstellung auf das Training wird nun auch der Körper darauf vorbereitet. In Kursen gilt die Regel: allgemeine Erwärmung vor der speziellen. Daran sollte man sich auch beim privaten Training halten. Die Trainingseinheit beginnt also mit 5 bis 15 Minuten leichtem Ganzkörper-Aufwärmen. Dabei wird mindestens ein Drittel der gesamten Muskulatur des Körpers beansprucht. Als Übungen eignen sich leichtes Jogging, Rudern oder Cycling. Trainiert man im Fitnessstudio, sollte man sich zu dieser Phase noch ohne Probleme mit dem Nachbarn unterhalten können. Die Dauer des Aufwärmens richtet sich nach Alter, Tageszeit und Trainingszustand.

Auf das allgemeine Warm-Up folgt das spezielle Aufwärmtraining. Zuerst werden die Muskeln gelockert, die bereits erwärmt sind, dann erfolgt ein kurzes Dehnen bevor man das Training an sich beginnt. Beim speziellen Aufwärmen sollte man mit sehr leichten Gewichten beginnen, damit sich die Muskeln sanft erwärmen und man sich zunächst auf die richtige Bewegung konzentrieren kann. Später soll bei erhöhter Schwierigkeit derselbe Bewegungsablauf wiederholt werden. Auch in dieser Trainingsphase muss man darauf achten, die Muskeln noch nicht vollständig zu ermüden. Für das spezielle Aufwärmen wird in Kursen 3 bis fünf Minuten eingeplant.

Erst nach dem speziellen Aufwärmen erfolgt das richtige Training, welches natürlich individuell gestaltet werden kann. So können je nach Trainingsziel Gewicht, Intensität, Wiederholungszahl und Sätze der Übungen variiert werden, wobei die Wiederholungszahl zum Beispiel von 5-25 Wiederholungen und die Satzzahl von 3 bis zu 6 Sätzen reichen kann.

Auch die Reihenfolge der Trainingsarten innerhalb einer Einheit ist wichtig: Möchte man Kraft- und Ausdauer zusammen trainieren, hat Kraft Vorrang, genauso große vor kleinen Muskelgruppen. Ausdauertraining erschöpft nachhaltiger als Krafttraining, sollte also erst nach dem Krafttraining an den Geräten absolviert werden. Wirklich effektiv ist allerdings eine Trennung der Trainingsarten, d.h. Krafttraining und Ausdauertraining sollten an getrennten Tagen trainiert werden.

Als zeitlichen Rahmen für eine komplette Trainingseinheit mit den Elementen Kraft und Ausdauer können 35 bis 60 Minuten für Geräte und 20 bis 45 Minuten für Ausdauer eingeplant werden.

Genauso wichtig wie das Aufwärmen ist der Cool-down. Er verkürzt die Zeit, die der Körper für die Regeneration benötigt, weil die Durchblutung in den beanspruchten Muskeln noch einmal erhöht wird. Der Muskel erhält mehr Nährstoffe und schmerzt am nächsten Tag weniger. Beim Cool-down sollte man sich wie beim Aufwärmen nicht mehr zu sehr verausgaben, ein Puls von 130 oder mehr Schlägen wäre zu viel. Nach fünf bis zehn Minuten Cool-down schließt die Trainingseinheit mit einem kleinen Dehnprogramm für alle beanspruchten Muskelgruppen ab.