Fitness und Sport

Aufwärmen

Auf- und Abwärmen sollten Teil jedes Trainingsprogramms sein. Aufwärmen erhöht nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern mindert auch die Verletzungsgefahr beträchtlich.

Aufwärmen steigert die Reaktionsgeschwindigkeit, bringt vorab Herz und Blutkreislauf in Schwung, hebt die Körpertemperatur an und vermehrt die Energiezufuhr an die Muskeln. Zudem werden die Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht und die Produktion von Gelenkschmiere angeregt. Je nach Alter und Trainingsstand muss die Aufwärmphase verlängert werden (je älter und schlechter in Form, desto länger). Außerdem muss bei kühler Witterung und morgens länger aufgewärmt werden als bei lauer Lufttemperatur bzw. abends. Die Mindestzeit für die Aufwärmphase liegt zwischen 10 und 20 Minuten. Bei Wettkämpfen sollte das Aufwärmen nicht bis zum Startschuss dauern, sondern kurz vorher abgeschlossen sein. Die Muskeln müssen dann durch entsprechende Kleidung warm gehalten werden.

Man unterscheidet grundsätzlich zwei Phasen des Aufwärmens:

• Das allgemeine Aufwärmen dient der Erhöhung der Körpertemperatur um bis zu 2,5 Grad. Hierbei werden die größeren Muskelgruppen aktiv bewegt. Zunächst sollte langsam und gemächlich begonnen werden um die noch kalten Muskeln und Bänder nicht zu überreizen. Hierfür empfehlen sich zum Beispiel schnelles Gehen oder langsames Joggen. Auch Laufgymnastik oder Spiele in der Gruppe sind eine Möglichkeit sich aufzuwärmen.

• Das spezifische Aufwärmen bezieht sich konkret auf die jeweilige Sportart, die im Anschluss ausgeübt werden soll. Dazu werden einerseits Kräftigungsübungen durchgeführt, andererseits Bänder und Sehnen gedehnt. Koordinationsübungen tragen zur Erhöhung der Muskelspannung bei. Das spezifische Aufwärmen richtet sich nach der Intensität der folgenden sportlichen Betätigung – je anstrengender diese ist, desto länger und intensiver sollte zuvor aufgewärmt werden.

Neben dem aktiven Aufwärmen ist manchmal auch das mentale Aufwärmen Teil der Trainingsvorbereitung (besonders vor Wettkämpfen). Dabei werden die wichtigen Bewegungsabläufe durch den Sportler gedanklich nachvollzogen. Mentales Aufwärmen ist jedoch ohne aktives Aufwärmen nicht denkbar und auch nur in Disziplinen, die besondere Konzentration erfordern, vonnöten.

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