Fitness und Sport

Cool Down

Was von Amateursportlern früher oft lächelnd übergangen wurde, wissen Profisportler schon lange: der Cool-down nach dem Training ist genauso wichtig wie das Warm-up. Während des Sports werden nämlich im Körper Abfallstoffe wie Milchsäure produziert, die, wenn die Muskelbetätigung abrupt aufhört, vom Blutkreislauf nicht mehr aus den Muskeln gepumpt werden und dort kleine Schwellungen verursachen, die nicht nur schmerzhaft sein können, sondern auch die Verletzungsgefahr wesentlich erhöhen. Ein gründlicher Cool-down sorgt hingegen dafür, dass sich die Muskulatur lockert, die Abfallprodukte schneller abgebaut werden, Blutdruck und Atmung sich regulieren und die Nervenanspannung wieder auf ein Normalmaß zurückkehrt.

Ein guter Cool-down besteht aus drei Teilen: Ausklingen lassen, Dehnen und Nahrungsaufnahme. Zuerst lässt man die Sportart ausklingen, die man auch während des Trainings betrieben hat – wer z.B. vorher gelaufen ist, läuft nun langsamer oder walkt. Das sollte ca. 3-5 Minuten dauern, bei Profis dreimal so lang. Tiefes Durchatmen fördert die die Sauerstoffaufnahme und das Verbrennen von Stoffwechselprodukten.

In der zweiten Phase folgt das Dehnen. Man sollte sich dabei Zeit lassen: 5-10 Minuten sind genau richtig, bei Profis wieder die dreifache Dauer. Gerade das Dehnen kann man auch mit einem Partner durchführen, was z.B. in Kursen oder Vereinen ideal ist: Massieren der Muskulatur und passives Dehnen fördern die Entspannung besonders.

Zuletzt sollte man nicht vergessen, den Energiehaushalt wieder auszugleichen: Was dem Körper an Energie entzogen wird, muss ihm auch wieder zugeführt werden. Darum ist es wichtig, nach dem Dehnen ausreichend zu trinken – Wasser und Sport-Drinks – und leicht Verdaubares essen, zum Beispiel Obst. Denn erst nach einem guten Cool-down ist der Körper optimal entspannt und weniger anfällig für Verletzungen.

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