Fitness und Sport

Energiebedarfsberechnung

Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungs- oder Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet allein diejenige Menge an Energie, die der Körper benötigt, um die vitalen Funktionen aufrechtzuerhalten – vorausgesetzt absolute Ruhe (liegend), normale Körpertemperatur (38°C) und Nüchternheit. Er wird in kJ (sprich: Kilojoule) oder kcal (sprich: Kilocalorien) angegeben.

Da bei jedem Menschen der Grundumsatz verschieden ist – er hängt zum Beispiel von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße ab – und er präzise nur im Labor über die Ermittlung der Wärmeproduktion gemessen werden kann, kann als Faustregel dienen, dass der Grundumsatz pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht bei 4,2 kJ (1 kcal) liegt.

Für einen Mann mit 70 kg Körpergewicht bedeutet das also, dass sein täglicher Grundumsatz 7.100 kJ (1.700 kcal) beträgt, bei einer gleich schweren Frau liegt der Wert etwas niedriger bei 6.300 kJ (1.500 kcal).

Um den Grundumsatz in der Praxis ermitteln zu können, kann man sich über einen Zeitraum von zwei Wochen selber beobachten: Man wiegt sich zu Beginn, ernährt sich normal und notiert sich von jedem einzelnen Nahrungsmittel, das man zu sich nimmt, den Energiewert. Wenn man nach 14 Tagen nicht zu- oder abgenommen hat, kann man anhand der addierten und durch 14 geteilten Kalorienwerte den individuellen Grundumsatz pro Tag errechnen.

Übrigens ist in bestimmten Phasen der Grundumsatz höher als sonst. Das passiert zum Beispiel in der Schwangerschaft, der Stillzeit, in Wachstumsphasen oder bei Krankheit.

Der Leistungsumsatz hingegen ist definiert als die Menge an Energie, die jeder Mensch täglich über den Grundumsatz hinaus verbraucht – für jede Art von körperlicher Betätigung. Um die Grade der körperlichen Betätigung ermitteln zu können, unterscheidet man 5 Typen von Aktivität, denen ein so genannter PAL-Faktor zugewiesen ist. Das sind:
• nur sitzende oder liegende Tätigkeit (PAL-Faktor 1,2),
• Schreibtischtätigkeit (1,4-1,5),
• hauptsächlich sitzende T. (1,6-1,7),
• hauptsächlich stehende T. (1,8-1,9)
• und körperlich anstrengende T. (2,0-2,4).

Daraus kann man nun mit Hilfe des Grundumsatzes den täglichen Gesamtenergiebedarf berechnen. Eine Kellnerin zum Beispiel, die 10 Stunden pro Tag arbeitet (PAL-Faktor 1,9), 7 Stunden Freizeit hat (1,4) und 7 Stunden schläft (0,95) hat eine PAL (Phsyical Activity Level)-Summe von: 10 x 1,9 + 7 x 1,4 + 7 x 0,95 = 35,45 – das entspricht einem durchschnittlichen PAL von 35,45 : 24 = 1,48. Bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal macht das einen Gesamtenergiebedarf pro Tag von: 1500 kcal x 1,48 = 2.200 kcal.

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