Fitness und Sport

extensives Training

Das Wort extensiv bedeutet ausgedehnt, umfassend, und ist der Gegensatz zu intensiv. Bei Sport und Fitness ist extensives Training von großer Bedeutung. Um eine gute Grundlagenausdauer zu erreichen, sollte man extensives Training betreiben.

Vor allem Langstreckenläufer (als Langstrecke bezeichnet man Distanzen, die länger als 5.000 Meter sind) sollten extensives Training absolvieren. Beim extensiven (Intervall)Training sollte man einige Grundregeln beachten:

• Das Tempo in den Trainingseinheiten sollte sich am Wettkampf-Tempo orientieren und entweder etwas langsamer oder etwas schneller sein als dieses.
• Die Pause sollte entweder halb so lange oder genauso lange dauern wie vorher die Belastung angedauert hat.
• Beim extensiven Training sollte die Streckenlänge höchstens etwas mehr als die Hälfte der Wettkampf-Strecke betragen.
• Vor allem das Tempo beim extensiven Training sollte genau beachtet werden. Wenn man eine Trainingseinheit viel zu schnell absolviert, kann das den Trainierenden einige Wochen an Trainingsfortschritt kosten.

Wenn man seine Grundlagenausdauer verbessern möchte, gibt es vor allem zwei verschiedene Methoden im Bereich des extensiven Trainings: die extensive Dauermethode und extensive Intervallmethode.

Die extensive Dauermethode bedeutet, dass man gleichmäßig und bei mittlerer Intensität trainiert. Je nach Sportart und Trainingsziel kann das Training 20 Minuten oder mehrere Stunden betragen. Vor allem bei klassischen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen oder Schwimmen bietet sich die extensive Dauermethode an.

Bei der extensiven Intervallmethode wechselt man wiederholt und planmäßig zwischen Belastung und Erholung. Auch hier sollte das Trainingsniveau eine mittlere Intensität nicht übersteigen. In den Erholungsphasen wartet man jedoch nicht bis zur vollständigen Erholung, sondern beginnt mit der nächsten Trainingseinheit, bevor dieser Punkt erreicht ist. Zudem sollten die Erholungspausen aktiv verbracht werden; man sollte sich also nicht hinsetzen, sondern zum Beispiel entspannt herumgehen.

Um zu bestimmen, wann die man die Erholungsphase beenden und die Belastung wieder beginnen sollte, kann man sich an der Pulsfrequenz orientieren: Bei einer Pulsfrequenz von 120 kann man weitertrainieren. Extensives Training ist sowohl für den Freizeitsportler als auch für den Leistungssportler unerlässlich, um eine gute Grundlagenausdauer zu schaffen.

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