Fitness und Sport

Kraftausdauertrainingsmethode

Mit dem Krafttraining und seinen Trainingsmethoden ist auch das Training der Kraftausdauer eng verbunden. Die Kraftausdauer bildet neben Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft einen wichtigen Teilbereich der Kraft. Je nachdem, wie hoch der Krafteinsatz beim Kraftausdauer-Training ist, unterscheidet man zwischen Maximalkraftausdauer (75% der Maximalkraft), submaximaler Kraftausdauer (zwischen 75 u. 50% der Maximalkraft) und aerober Kraftausdauer (50-30% der Maximalkraft).

Je geringer die gewählten Widerstände sind, desto höher fällt die Wiederholungszahl der Bewegungen aus. Sowohl im Allgemeinen als auch im speziellen Bereich gibt es verschiedene Trainingsmethoden für die Kraftausdauer. Sehr gut kann man diese z.B. im Fitnessstudio durchführen: Je nachdem, in welchem Bereich man Kraftausdauer trainieren will (Arme, Beine etc.), ermittelt man zunächst einmal seine Maximalkraft.

Für Untrainierte empfiehlt sich, Trainingsmethoden mit geringeren Widerständen und hoher Wiederholungszahl zu wählen: Wenn also bei der Beinpresse der größte willkürlich überwundene Widerstand (=Maximalkraft) bei 100 kg liegt, wählt man zunächst einmal 30%, also 30kg, als Widerstand. Die Wiederholungszahl einer Serie sollte dann etwa bei 15-25 Wiederholungen liegen, wobei man etwa 4-8 Serien durchführt. Wichtig ist dabei, zwischen den einzelnen Serien Pausen von mehreren Minuten einzulegen.

Je besser man trainiert ist, desto höhere Widerstände kann man wählen, bis man schließlich im Bereich der Maximalkraftausdauer angelangt ist. Auch für die einzelnen Sportarten existieren spezifische Kraftausdauer-Trainingsmethoden, die den Bedingungen im Wettkampf mehr entsprechen als das Training im Fitness-Club. Hier eignen sich z.B. Zirkeltrainingsmethoden gut, um die Kraftausdauer zu trainieren. Dazu werde 6-12 Stationen aufgebaut, an denen man verschiedene, sportartspezifische Bewegungen gegen einen Widerstand ausführen muss, und das über einen gewissen Zeitraum hinweg (ca. 30 Sekunden). Bevor man zur nächsten Station übergeht, macht man ein bis zwei Minuten Pause, und zwischen den Durchgängen des gesamten Zirkels betragen die Pausen 4-5 Minuten (oder länger).

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