Fitness und Sport

Krafttraining

Der Begriff Kraft wird in die Bereiche Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer unterteilt, und somit zielt auch das Krafttraining auf diese verschiedenen Gebiete ab. Die herkömmliche Vorstellung von Krafttraining ist die von einem muskelbepackten Bodybuilder, der im Fitness-Studio riesige Gewichte stemmt, um noch größere Muskelberge zu züchten.

Ganz so einfach verhält es sich aber nicht mit dem Krafttraining, denn man muss genau wissen, für welchen Bereich man trainiert und wie groß die Widerstände und die Wiederholungszahl sein sollen. Wer also mit Krafttraining beginnen will (am besten unter der Anleitung eines Trainers im Fitness-Club oder Sportverein), sollte zuerst einmal den Querschnitt seiner Muskeln beim Muskelaufbautraining vergrößern.

Hierfür wählt man geringe bis mittlere Widerstände (ca. 40-60% der Maximalkraft) und eine mittlere Wiederholungszahl (8-15 Wiederholungen). Je nachdem, wie gut der Trainingszustand schon ist, führt man 3-8 Sätze der jeweiligen Übung durch. Das Muskelaufbautraining ist eine wichtige Vorraussetzung für das Krafttraining in den anderen Bereichen.

Der nächst Schritt beim Krafttraining ist nun die Verbesserung der intramuskulären Koordination, wo nicht der Querschnitt der Muskeln, sondern die Anzahl der synchron aktivierten Muskelfasern vergrößert werden soll. Der Muskelzuwachs ist hier zwar gering, doch das Krafttraining der intramuskulären Koordination führt dennoch zu einem hohen Kraftzuwachs. Bei dieser Trainingsform sind die Widerstände sehr groß (75-95% der Maximalkraft) und die Wiederholungszahlen gering (1-5).

Bevor man mit dieser Trainingsmethode beginnt, sollte man daher schon ein umfangreiches Muskelaufbautraining absolviert haben. Innerhalb des Krafttrainings kann man diese beiden Methoden auch kombinieren, und zwar durch das Pyramidentraining: Man führt 8-12 Serien durch, wobei man bei der ersten Serie mit niedrigen Widerständen und größerer Wiederholungszahl beginnt und bei jeder weiteren Serie die Widerstände vergrößert und die Wiederholungszahl verkleinert werden. Natürlich kann man auch umgekehrt beginnen.

Für jeden Vereins-, Fitness- und Leistungssportler ist ein gezieltes Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans und sollte wohldurchdacht und mit professioneller Anleitung durchgeführt werden.

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