Fitness und Sport

Split-Training

Das Split-Training ist eine Methode aus dem Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau, die sowohl im Amateur-Kraftsport als auch im professionellen Bodybuilding eingesetzt wird. Beim Split-Training werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an jeweils unterschiedlichen Tagen trainiert. Durch diese Aufteilung ermöglicht das Split-Training einzelne Muskeln intensiver zu belasten als dies bei einem Ganzkörpertraining möglich wäre. Mit der Methode des Split-Trainings kann häufiger trainiert werden, ohne eine Überlastung einzelner Muskeln zu riskieren, da die beanspruchten Körperpartien immer wieder Zeit zur Regeneration erhalten.

Das Split-Training lässt sich in Untergruppen von Zweier-, Dreier-, Vierer-, Fünfer- und sogar Sechser-Splits unterteilen, die darüber Auskunft geben, in wie viele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Ein typischer Zweier-Split sieht zum Beispiel Montags und Donnerstags ein Training von Brust, Schultern, Trizeps und Bauch vor, Dienstags und Freitags kommen Rücken, Arme und Beine dran. Mittwoch, Samstag und Sonntags sind trainingsfrei, um die Muskeln nicht zu sehr zu strapazieren. Während bei diesem Split-Training-Modell jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche gezielt belastet wird und Ruhephasen eingehalten werden, ist bei einem Sechser-Split jede Muskelpartie mehrmals dran und somit die Gefahr des Übertrainings sehr hoch.

Prinzipiell ist Split-Training für Einsteiger nicht zu empfehlen – vor diesem gezielten Einzeltraining muss durch nicht allzu intensives Ganzkörpertraining Muskelmasse aufgebaut werden.

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