Fitness und Sport

Statisches Dehnen

Die Bedeutung des Dehnens ist unbestritten. Zum einen wird die Muskulatur dadurch weniger anfällig für Verletzungen, zum anderen ist ein gedehnter Muskel belastbarer, elastischer und regeneriert sich schneller. Zudem wird die intermuskuläre Koordination verbessert, da durch die Dehnung eines Muskels auch sein Antagonist aktiviert wird und sich die Gegenspieler den Kraftaufwand sozusagen teilen. Was für eine Form des Dehnens aber zu bevorzugen ist, hängt im Wesentlichen von der Sportart ab, die man betreibt, da jede Sportart unterschiedliche Muskelgruppen vorrangig und auf andere Weise beansprucht.

Eine dieser Dehnarten ist das statische Dehnen. Im Unterschied zum dynamischen Dehnen, bei dem der Muskel zügig gedehnt, nur sehr kurz entspannt und darauf gleich wieder gedehnt wird, sodass eine wippende Bewegung zustande kommt, geht es beim statischen Dehnen darum, langsam, auch mit Zwischenschritten, eine Dehnposition einzunehmen und diese für einige Zeit zu halten. Zwar werden unterschiedliche Zeiten angegeben, wie lange man diese endgültige Dehnposition halten soll, aber ein Wert, an den man sich halten kann, liegt bei 20-30 Sekunden. Nach einer Entspannungszeit von 5-10 Sekunden kann das Dehnen dann wiederholt werden.

Beim statischen Dehnen gibt es zwei Unterscheidungsmöglichkeiten: das aktiv-statische und das passiv-statische. Im ersten Fall dehnt der Trainierende den Muskel selbst, also aktiv; im zweiten Fall wird der Muskel gedehnt ohne Bewegung, indem man zum Beispiel Gewichte verwendet, mit der Hand Druck auf den Muskel ausübt oder einen Partner den Muskel dehnen lässt.

Konkret gesprochen: Bei einer Übung zur Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur sitzt der Übende auf dem Boden im Schneidersitz, sodass die Fußsohlen aneinander liegen, und drückt die Oberschenkel langsam nach unten bis zum Boden. Das wäre die aktive Methode. Er kann aber auch mit den Händen Druck auf die Knie ausüben und die Oberschenkel so zu Boden drücken, ohne dass dabei die Oberschenkelmuskulatur aktiv beansprucht würde – das ist die passive Methode.

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