Fitness und Sport

Bankdrücken/Schrägbankdrücken

Beim Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Arten. Es gibt einmal das freie Bankdrücken, bei dem man auf einer kleinen Fitnessbank, die dem Bankdrücken seinen Namen verleiht, liegt oder sitzt und freie Gewichte in Form von Kurz- oder Langhanteln nach oben drückt. Dadurch, dass die Geräte einfach aufgebaut sind und nur aus einer Bank und Gewichten bestehen, ist freies Bankdrücken eine sehr abwechslungsreiche und vielfältige Art des Krafttrainings.

Eine vereinfachte Form des freien Bankdrückens ist das Bankdrücken mit Hilfe einer Führungsschiene. Da vor allem beim freien Drücken von schweren Gewichten die Balance der Hanteln besonders für Ungeübte oft schwer zu halten ist, erleichtern Führungsschienen, die ein Bewegen der Hantel nur nach oben und unten erlauben, das richtige und einfache Ausführen der Übungen.

Für das Bankdrücken gibt es eine Vielzahl and Übungen und Kombinationsmöglichkeiten, so dass es für jeden geeignet ist, der sich für Krafttraining interessiert. Wenn man zu der Vielzahl an Übungen noch die Möglichkeit dazuzählt, das Gewicht der verwendeten Hanteln zu variieren, kann jeder einen Trainingsplan entwerfen, der den individuellen Ansprüchen und Leistungen entspricht.

Dabei beschränkt sich das Training beim Bankdrücken nicht nur auf ein Drücken der Gewichte: So gibt es zum Beispiel auch Rückenübungen, bei denen das Gewicht vom Boden aus nach oben gezogen wird. Ein weiterer Vorteil des Bankdrückens ist, dass immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden und der Trainingseffekt dementsprechend hoch ist.

Als Hauptmuskelgruppen werden beim klassischen Bankdrücken der große Brustmuskel (pectoralis major), der vordere Teil des Deltamuskel der Schultern (deltoideus), der Oberarmstrecker (trizeps brachii) und der Trapezmuskel (trapezius) trainiert. Dadurch, dass alle Muskeln gleichzeitig trainiert werden, wird die Koordination dieser Muskelgruppen gesteigert, was zu einem größeren Kraftzuwachs führt, als wenn jeder Muskel isoliert trainiert wird.

Das Aufrechterhalten der Balance beim Bankdrücken, was für Ungeübte oft noch schwierig ist, weshalb diese aus Sicherheitsgründen eine Führungsschiene benutzen sollten, beansprucht beim freien Bankdrücken weitere kleinere Muskelgruppen und steigert die Koordination noch mehr. Aus diesen Gründen gilt das Trainieren mit der Bank auch als eine der Königsdisziplinen beim Kraftsport.

Neben dem Bankdrücken auf einer ebenen Bank gibt es noch das so genannte Schrägbankdrücken, bei dem die Bank entweder nach oben oder nach unten geneigt wird, um verschiedene Regionen der einzelnen Muskelgruppen besonders stark zu beanspruchen. Beim Bankdrücken sollte man immer auf ein bewusstes und nicht zu schnelles Führen der Gewichte achten, während der restliche Körper möglichst entspannt und ruhig bleibt, da ansonsten die Verletzungsgefahr relativ hoch ist.