Fitness und Sport

Schulterpresse

Welche Muskeln werden bei der Schulterpresse trainiert?

Die Schulterpresse dient zur Kräftigung der Schultermuskulatur und ist eine Gelenk schonende Art des Schultertrainings. Durch das Training mit der Schulterpresse erreicht man eine allgemeine Stärkung des Oberkörpers. Zusätzlich beugt man Verspannungen im Oberkörperbereich vor und entwickelt eine bessere Belastbarkeit bei den vorderen und mittleren Schultermuskeln. Die Hauptmuskelgruppen die trainiert werden sind folglich die vordere, mittlere aber auch die hintere Schultermuskulatur (M. deltoideus anterior, medialis und posterior). Weitere beteiligte Muskelgruppen sind der Nacken- beziehungsweise Kapuzenmuskel (M. trapezius) und der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior).

Wie wird die Schulterpresse ausgeführt?

Im Fitnessstudio ist die Schulterpresse ein Gerät, in dem man in Schräglage nach hinten gelehnt sitzt und einen Bügel von Schulterhöhe ab nach oben drückt. Dabei sollten die Arme in einem rechten Winkel angewinkelt sein. Durch Hochdrücken der Arme gegen das (verstellbare) Gewicht wird die Schultermuskulatur trainiert. Bei der Durchführung der Übung ist zu beachten, dass die Arme in ihrer Endposition nicht ganz ausgestreckt werden dürfen. Der Rücken sollte die ganze Übung hindurch gerade am Polster der Lehne anliegen und nicht ins Hohlkreuz gebracht werden. Während der Durchführung muss auf gleichmäßige Atmung geachtet werden, ebenso dürfen keine ruckartigen Bewegungen erfolgen. Es gilt gerade für den Anfang lieber weniger Gewicht aufzulegen und die Übung korrekt durchführen als gleich mit zu hochgesteckten Zielen über selbiges hinauszuschießen.

Zu Hause kann man mit einem Expander die Schulterpresse problemlos durchführen. Dazu muss man mit einem Fuß auf den Expander steigen und ihn damit am Boden fixieren. Die Körperhaltung dabei ist aufrecht, die Bauchmuskeln sollten gestrafft sein, die Brust rausgestreckt werden und der Rücken in einer geraden Haltung sein. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Rundrücken machen. Die beiden Enden des Expanders werden nun mit den Händen gefasst und der Expander soll hinter dem Körper mit angewinkelten Armen etwa bis zur Höhe der Ohren gedehnt werden. In einer kontrollierten Bewegung soll der Expander daraufhin weiter gedehnt werden indem die Arme nach oben gedrückt werden und so die Form eines Dreiecks bilden. Die Ellbogen sollten fast ganz durchgestreckt sein. Jetzt müssen die Arme wieder in die angewinkelte Ausgangsposition auf Höhe der Ohren zurückgeführt werden. Dabei sollten sich die Muskeln möglichst nie völlig entspannen. Wichtig ist das während der gesamten Schulterpresse eine gleichmäßige Atmung eingehalten und nicht die Luft angehalten wird.

Wie oft soll die Schulterpresse ausgeführt werden?

Anfänger sollten die Schulterpresse zwei bis drei Sätze lang ausüben, wobei ein Satz 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Fortgeschrittene können ein stärkeres Elastikband benutzen bzw. in der Schulterpresse mehr Gewicht auflegen und drei bis fünf Sätze mit je 8-10 Wiederholungen ausführen.