Fitness und Sport
Wieviel Training brauche ich?
Immer wieder kommt die Frage danach auf, wie viel Training nun tatsächlich empfehlenswert und gesund ist. Dabei ist zuerst entscheidend, auf welches Ziel man hintrainieren möchte. Steht vor allem die Gesundheit im Vordergrund, soll die Beweglichkeit gefördert werden oder eine hinreichende Kondition aufgebaut? Oder besteht das Ziel des Trainings vor allem darin, Muskeln und Kraft auszubauen bzw. Abzunehmen?
Zumeist stehen bei körperlicher Betätigung der Aufbau von Kondition und das damit verbundene Figurtraining sowie der Erhalt der Gesundheit im Vordergrund.
Zu diesem Zweck empfiehlt sich ein ausgewogenes Training das sowohl auf Muskelaufbau als auch auf Ausdauer ausgerichtet sein sollte. Die Meinung, Sport müsse extrem anstrengend, intensiv und möglichst noch täglich zu sein um etwas zu bringen ist längst überholt.
Viel besser für die Gesundheit ist es im Gegenteil sogar nur zwei bis dreimal wöchentlich zu trainieren und dem Körper in der Zwischenzeit die Möglichkeit zu geben, ausreichend zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Wird an einem Tag trainiert, sollte der nächste wieder zur Erholung genutzt werden.
Besonders bei Kräfte zehrendem Muskelaufbautraining muss dem Muskel hinterher eine angemessene Zeitspanne der Entspannung und Regeneration zugesprochen werden (am besten 48 Stunden). Zwei Trainingseinheiten an aufeinander folgenden Tagen sollten vermieden werden. Zweimal die Woche sollte jedoch mindestens trainiert werden (am besten mindestens 30 Minuten), um einen spürbaren Erfolg zu erzielen und den Körper auf das Training einzustellen. Zwar reagiert der Körper auch auf einmaliges Training positiv, der Effekt ist jedoch gering und das auch meist nur bei Anfängern.
Je trainierter der Körper ist, desto mehr Training ist wiederum nötig, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Ein zusätzlicher Tipp: Immer zur selben Tageszeit trainieren, der Biorhythmus stellt sich dann mit der Zeit von alleine auf eine erhöhte Leistungsfähigkeit ein.
Die Trainingsabfolge sollte so aufgebaut werden, dass nach einer Aufwärmphase zunächst das Krafttraining und danach eventuell das Ausdauertraining stattfindet. Nach dem Sport sollte man sich jedoch nicht total erledigt fühlen sondern eher angenehm müde und wohl – dann stimmt die Dosis.
Mit der Zeit kann man – zumindest bei leistungsorientiertem Training – das Trainingspensum dann auch langsam anheben. Hierbei gilt jedoch die Entdeckung der Langsamkeit: Je kontinuierlicher ein Trainingspensum aufgebaut wird, desto länger bleibt es auch erhalten. Dabei gilt: Zuerst die Häufigkeit steigern, dann die Dauer und erst zuletzt die Intensität.
In der Kurzübersicht also:
• Weniger ist oft mehr: 2 bis 3 mal Training die Woche à 30 Minuten genügt
• Dem Körper Zeit zur Regeneration geben
• Möglichst zur selben Tageszeit trainieren
• Zur Leistungssteigerung das Trainingspensum langsam aber kontinuierlich erhöhen
• Muskelaufbau- und Ausdauertraining variieren
