Fitness und Sport

Isometrisches Training

Der Begriff Isometrisches Training wurde in den fünfziger Jahren von Professor Hettinger geprägt. Isometrisches Training ist eine besondere Form des Krafttrainings, bei dem der Muskel nicht bewegt, sondern ein Druck oder Zug auf den Muskel aufgebaut wird, zum Beispiel gegen eine Wand oder mit Hilfe eines Seiles. Dieser Druck wird mehrere Sekunden gehalten.

Betreibt man isometrisches Training regelmäßig, wenn auch nur mit kurzem Zeitaufwand, so fördert es die Muskelkraft in sehr effektiver Weise. Isometrisches Training darf nicht mit dem Isotonischen Training verwechselt werden, bei dem der Muskel zusätzlich bewegt wird.

Isometrisches Training kann zu erstaunlichen Kraftzuwächsen führen: In einem Experiment wurden Kraftzuwächse von 14-40% über einen 10-Wochen-Zeitraum gemessen. Der Grund für die schnelle Kraftsteigerung liegt in der Belastung des Nervensystems, durch die eine erhöhte neuronale Aktivierung stattfindet, die schneller abgeschlossen ist als das Muskelwachstum.

Werden isometrische Übungen über eine Dauer von 6 Sekunden ausgeführt, so führt dies daher zwar zu Kraftzuwachs, jedoch nicht zu einer Vergrößerung der Muskelmasse. Hält man die einzelnen Positionen hingegen länger, so führen sie auch zu Muskelzuwächsen. Beachtet werden muss beim isometrischen Training, das es nicht Herz-Kreislauf-wirksam ist und zu einem Blutdruckanstieg führt. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist isometrisches Training daher nicht geeignet.

Andere Arten des Krafttrainings, die der Förderung von Herz und Kreislauf dienen (z.B. Aerobic), sind stark vom isotonischen Training beeinflusst worden. In der Krankengymnastik wird isometrisches Training zum Trainieren von Muskeln genutzt, die durch Verletzungen geschwächt sind.

Ein Beispiel für eine isometrische Muskelübung ist der so genannte Typolist. Bei dieser Übung werden beide Hände vor dem Körper mit aller Kraft gegeneinander gedrückt. Eine andere Variante dieser Übung besteht darin, sich in eine Tür zu stellen und sich mit der maximalen Kraft der Arme und Hände seitlich gegen den Rahmen zu stemmen. Während solche Übungen für zwischendurch im Alltag gedacht sind, werden beim isometrischen Training in Fitness-Studios und Clubs verschiedene Geräte verwendet, wie etwa der Expander, die Kurz- oder Langhanteln oder der Stepper. Mit Hilfe dieser Geräte können gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert werden.