Fitness und Sport

Maximalkrafttraining

Von Maximalkrafttraining wird im Kraftsport gesprochen, wenn mit sehr hohen Gewichten trainiert wird, die nur wenige Wiederholungen pro Übung zulassen. Maximalkrafttraining erhöht die Spitzenleistungsfähigkeit der trainierten Muskulatur. Die Muskeln werden bei ungefähr 75 bis 95% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit mit 1-5 Wiederholungen pro Übungssatz belastet. Ein Trainingsdurchgang besteht insgesamt aus 5-9 Übungssätzen.

Ferner werden beim Maximalkrafttraining zwischen den Übungssätzen relativ lange Pausen von 1 ½ bis 3 Minuten eingehalten. Die Übungen sollten langsam und ohne jegliche Unterbrechungen durchgeführt und mit besonderer Sorgfalt ausgeführt werden, da ansonsten die Verletzungsgefahr sehr hoch ist. Nach dem Maximalkrafttraining braucht die beanspruchte Muskulatur bis zum nächsten Krafttraining eine Regerationszeit von ca. 48 Stunden.

Maximalkrafttraining fördert das Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels (intramuskuläre Koordination) und auch das Zusammenspiel verschiedener Muskeln untereinander (intermuskuläre Koordination). Untrainierte Menschen sind im Gegensatz dazu nicht in der Lage, eine hohe Anzahl von motorischen Einheiten in der Muskulatur gleichzeitig zu aktivieren.

Im Normalfall sind bei einer Bewegung nur 40-60% der Muskelfasern aktiv und tragen zur Kraftentwicklung bei. Durch Maximalkrafttraining kann dieser Anteil jedoch bis auf 80% gesteigert werden. Maximalkrafttraining dient dem Kraftzuwachs, ohne zu einem Muskelwachstum zu führen. Stattdessen wird der Muskelfaserquerschnitt erhöht, was auf einer Vermehrung der Sarkomere innerhalb der einzelnen Muskelfaser beruht.

Innerhalb des Bodybuildings wird Maximalkrafttraining gezielt nach dem Hypertrophietraining angewendet, bei dem Muskelmasse aufgebaut wird. Dadurch kann diese neue Muskelmasse überhaupt erst aktiviert werden. Ferner wird Maximalkrafttraining zum Beispiel von Kletterern, Kampfsportlern oder Ringern angewendet, die maximale Kraft anstreben, aber dennoch ihr Körpergewicht möglichst gering halten müssen. Zudem ist diese Art des Trainings fest integrierter Bestandteil in vielen Schnellkraftsportarten, denn hohe mechanische Leistungen bei Absprüngen, Abwürfen, Abstößen usw. setzen große Muskelkräfte voraus, die mit Hilfe des Maximalkrafttrainings erlangt werden können.

Maximalkrafttraining eignet sich hingegen nicht für Anfänger, denn wegen der hohen Lasten, die bewegt werden, ist die Verletzungsgefahr für wenig Trainierte zu hoch. Bevor man mit einem Maximalkrafttraining beginnt sollte man daher ungefähr ein halbes Jahr lang regelmäßiges Krafttraining betrieben haben, davon etwa 12 Wochen Kraftausdauertraining und 12 Wochen Muskelaufbautraining.