Fitness und Sport

Schnellkrafttraining

Schnellkrafttraining ist ein Krafttraining mit extrem schnellen Bewegungsausführungen und einer geringen Belastungsintensität. Die Wiederholungen der Übungen werden schnell und explosiv ausgeführt. Das Schnellkrafttraining dient dazu die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, innerhalb möglichst kurzer Zeit maximale Kraft zu entfalten. Dementsprechend erhöht es die Kraftleistung nicht, sondern setzt sie voraus.

Dem Schnellkrafttraining sollte deshalb ein Maximalkrafttraining vorausgehen. Für Anfänger ist das Schnellkrafttraining nicht geeignet, da die Verletzungsgefahr aufgrund der hohen Geschwindigkeit, mit der die relativ hohen Lasten bewegt werden, sehr hoch ist. Erst nach ungefähr einem dreiviertel Jahr regelmäßigen Krafttrainings mit 12 Wochen Kraftausdauertraining, 12 Wochen Muskelaufbautraining und 12 Wochen Maximalkrafttraining sollte deshalb ein Schnellkrafttraining in Angriff genommen werden.

Schnellkrafttraining stellt einen hohen Anspruch an die intra- und intermuskuläre Koordination sowie an das Zentrale Nervensystem. Das Training der Schnellkraft spielt in vielen Sportarten eine große Rolle. Der Begriff Schnellkraft meint die Kraft, die auftritt, wenn man Sportgeräte, den eigenen Körper oder einzelne Körperteile mit oder ohne Sportgeräte in hohem Maße beschleunigen will. Beispiele für Sportarten, bei denen Schnellkrafttraining eine Rolle spielt, sind daher Kugelstoßen, Skispringen oder Weit- und Hochsprung.

Zu den Übungen im Schnellkrafttraining zählen neben Übungen mit Gewichten zum Beispiel auch Bankdrücken, Explosive Dips, Sprungkniebeugen, Sprünge von hoher Bank oder Sprints. Trainiert wird beim Schnellkrafttraining mit mittleren bis höheren Lasten, wobei die Muskeln bis auf 50-80% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit belastet werden. Die Übungen werden pro Satz 8-12mal wiederholt und dazwischen werden Pausen von 1-2 Minuten eingeschaltet. Insgesamt besteht eine Trainingseinheit im Schnellkrafttraining aus 5-9 Übungssätzen.

Bei Übungen mit Gewichten sollte der Trainierende während der aktiven Bewegung ausatmen und beim Zurückführen der Last in die Ausgangsposition einatmen. Die Muskulatur braucht nach einem Schnellkrafttraining eine Regerationszeit von ca. 48 Stunden. Werden Schnellkraft-Trainingseinheiten mit Maximalkraft-Trainingseinheiten im Wechsel ausgeführt, so sollten dazwischen 12-24 Stunden liegen. In einem guten Fitnessstudio oder -club kann man sich ein eigenes Schnellkraft-Trainingsprogramm zusammenstellen lassen. Die Anleitung durch einen erfahrenen Trainer ist wegen der hohen Verletzungsgefahr in jedem Fall sinnvoll.