Fitness und Sport
Ausdauer
Um gezielt und effektiv die persönliche Ausdauer zu trainieren, ist der richtige Aufbau der Trainingseinheiten wichtig. Man beginnt mit einem allgemeinen Warm-up, in dem mindestens ein Drittel der gesamten Muskeln beansprucht werden sollte, auch wenn diese Muskelgruppen später beim Ausdauertraining nicht trainiert werden. In dieser Phase sollte man sich noch nicht zu sehr erschöpfen, lockere Übungen wie leichtes Jogging, Rudern oder Rad fahren sind genau richtig für das Warm-up.
Nach dem allgemeinen Aufwärmen, in dem der Kreislauf zwar schon in Schwung kommt, aber nicht zu sehr beansprucht wird, werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die später auf Ausdauer trainiert werden sollen. Auch hier gilt die Regel, dass noch nicht zu viel Kraft eingesetzt werden darf, um die Muskeln nicht vorschnell zu ermüden.
Erst nach dieser sorgfältigen Vorbereitung sollte man mit dem eigentlichen Ausdauertraining beginnen. Es gibt verschiedene Formen des Ausdauertrainings: Zum Beispiel im Fitnessstudio in verschiedenen Aerobic-Kursen, in denen möglichst große und viele Muskelgruppen über längere Zeit beansprucht werden sollten. So ist Aerobic sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Ausdauertraining, weil während der vollen Kursdauer der ganze Körper in Bewegung ist. Die Übungen sind zwar im Einzelnen sehr leicht, werden aber über die Zeit hinweg anstrengend. Aerobic kann man übrigens nicht nur im Fitnessstudio ausüben, es gibt auch hervorragende Heim-Videos dafür.
Laufen gehört ebenfalls zu den beliebtesten Ausdauertrainingsarten. Auch hier ist wichtig, sich vor allem als Anfänger nicht voll zu verausgaben. Das Lauftraining sollte langsam beginnen, zum Beispiel mit zehn Minuten oder einer viertel Stunde Laufen. Die Zeit wird nach und nach in kleinen Schritten, aber konsequent gesteigert. Joggen kann man immer noch am besten im Freien, zum Beispiel in einem Park oder um einen See. Am besten eignen sich Wege auf weichem Untergrund wie Feldwege, das ist besonders für die beim Laufen sehr beanspruchten Gelenke schonend. Im Fitnessstudio kann man sein Lauftraining auch auf dem Laufband absolvieren. Die meisten Geräte ahmen dabei in ihrer Federung einen weichen Waldboden nach, sind also für die Gelenke sehr gut geeignet. In vielen Studios werden inzwischen auch Kurse angeboten, in denen gemeinschaftlich gelaufen wird.
Das gleiche gilt für das Radfahren, hier kann man Spinningkurse besuchen, die Radfahren auf speziellen Spinning-Bikes zu meist treibender Musik beinhalten. Schnelligkeit und Intensität der Bewegung werden dabei von einem Trainer vorgegeben.
Insgesamt wichtig beim Ausdauertraining ist aber nicht die Schnelligkeit sondern das persönliche Durchhaltevermögen. Diese Regel gilt für alle Ausdauersportarten wie Joggen, Radeln, Rudern, Schwimmen und so weiter.
Zum Abschluss eines jeden Trainings erfolgt ein kurzer Cool-down, also lockeres Auslaufen, Schwimmen oder Walken. Abschließend sollte auch das Dehnen der beanspruchten Muskeln nicht vergessen werden.
