Fitness und Sport
Muskelaufbau
Richtiger Muskelaufbau will gelernt sein. Prinzipiell gibt es zwei verschiedene Arten Muskeln aufzubauen, Experten bezeichnen sie als Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft.
Muskelmasse baut der Körper auf, wenn er kurzzeitig viel leisten muss. Bodybuilder trainieren also zum Beispiel mit sehr schweren Gewichten, mit denen ihnen nur sehr wenige Wiederholungen gelingen. Den effektivsten Muskelaufbau erreicht man mit einem Zirkeltraining, das bedeutet, dass mehrere Stationen in einer Reihe mehrmals durchlaufen werden. Es empfiehlt sich, in den Übungen verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und zwischen Arm- und Bein- bzw. Kreislaufübungen zu wechseln. Pro Durchlauf sollten von der jeweiligen Übung zweimal 15 Wiederholungen absolvierbar sein. Das Verhältnis kann sich bei Stationen wie Seilhüpfen ändern.
Einsteiger sollten für ein Training zum Muskelaufbau nicht zu schwere Übungen wählen. Jeder sollte mit dem Training seiner Leistung entsprechend beginnen. Nach dem allgemeinen Aufwärmen beginnt man zunächst mit leichten Übungen. Wichtig für das gezielte Muskelaufbautraining in die exakte Bewegungsausführung der Übungen, damit auch der entsprechende Zielmuskel richtig trainiert werden kann. Lässt sich eine Übung technisch nicht sauber ausführen, weil das Anfangsgewicht zu hoch gewählt wurde, muss das Gewicht so gewählt werden, dass sich die Bewegung richtig und ohne Schummeln (also durch Reißen, Mitbewegen des ganzen Körpers oder Schwungbewegungen) durchführen lässt. Gegen Ende der Trainingseinheit wird die Schwierigkeit der Übungen langsam gesteigert.
Um einen Effekt beim Muskelaufbau zu erzielen, kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Zwei bis dreimal die Woche Training ist Minimum. Bereits zwei Wochen Pause können für erneuten Muskelabbau sorgen.
