Wellness

Jacobson Entspannung/Progressive Muskelentspannung/Tiefenmuskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein Verfahren, bei der sich durch An- und Entspannung bestimmter Muskeln und Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden kann.

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelt in den 20er Jahren das Verfahren zur Muskellockerung, nachdem er bei seinen Patienten beobachtet hatte, wie sich Muskelverspannung und psychische Belastung gegenseitig verstärkten.

Die Übungen bestehen darin, bestimmte Muskelpartien etwa fünf Sekunden lang kräftig anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dabei liegt die Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und auf die Empfindung, die dieser Wechsel zu Folge hat. Die Entspannungsphase ist daher auch länger, etwa 20-30 Sekunden. Dadurch wird die Muskelspannung herabgesetzt und die Köperwahrnehmung verbessert. Außerdem wird der Muskel besser durchblutet und man empfindet wohltuende Wärme. Der Patient lernt schon nach wenigen Wochen, diese Muskelentspannung jederzeit herbeiführen zu können.

Die Durchführung der Muskelentspannung dauert entweder drei bis vier Minuten (in der Kurzfassung) oder bei der Durchführung der 17 Grundübungen etwa eine halbe Stunde. Man sollte sich bequem setzen oder legen, und darauf achten, sich durch nichts gestört oder eingeengt zu fühlen. Es empfiehlt sich, Gürtel und Hosen- oder Rockbund zu öffnen und Uhren und Brillen abzulegen.

Dann werden der Reihe nach Muskeln an- und wieder entspannt. Von der rechten Hand über den rechten Unterarm zum Oberarm, dann die linke Hand bis zum Oberarm. Es folgen Stirn, Augenpartie, Nase, Mund- und Kieferpartie, Nacken, Schultern, Rücken und Bauch. Schließlich macht man mit dem rechten Fuß weiter, über den Unterschenkel zum Oberschenkel, dann der linke Fuß bis zum Oberschenkel.

Schmerzende oder verletzte Muskelpartien sollten nicht angespannt werden. Sie kann man, wenn man sie nicht auslassen möchte, über eine passive Vorstellung in die Übung integrieren. (Ich stelle mir vor, ich spanne meinen rechten Oberarm jetzt an. usw.)

Sinnvoll ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor allem bei psychischen Problemen, wie Ängsten, Schlaflosigkeit oder Stress. Aber auch bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Migräne oder Magen-Darm Störungen lassen sich mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gute Erfolge erzielen.

Kurse zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden an vielen Volkshochschulen aber auch von den meisten gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Auch in Fitnessstudios kann man manchmal Kurse zur progressiven Muskelentspannung finden. Die Übungen sind aber auch durchaus zur Selbstschulung mit Hilfe von Büchern oder CDs geeignet.